Crossfit : Tout ce que vous devez savoir avant votre première classe

Vous êtes-vous déjà demandé : WTF est une WOD ? Ou bien, entendu quelqu’un parler de Grace, Angie et Helen seulement pour découvrir qu’elles sont des entraîneuses… pas des femmes ? Si oui, il y a de fortes chances que vous ayez rencontré un accro du CrossFit.

Ce n’est pas si surprenant, vu que la famille mondiale du fitness compte plus d’un million de membres. Donc, même si vous vous êtes caché sous un tapis de yoga pendant les 20 dernières années (le crossFit a commencé dans un garage de Santa Cruz, en Californie, en 2000), vous avez probablement entendu parler de CrossFitt. Il y a de fortes chances que vous sachiez déjà qu’il est connu pour ses séances d’entraînement intenses, sa communauté très soudée et ses nombreux abdominaux. Pourtant, tant de choses sur CrossFit restent un mystère, surtout pour les personnes qui n’ont jamais mis un pied dans une boîte recouverte de nanoparticules (CrossFit signifie « gym »).

Que vous vouliez devenir plus fort, perdre du poids, que vous soyez séduit par la promesse d’un tour ou que vous mourriez #fitfam, ou que vous soyez simplement vaguement intrigué, cette fiche de CrossFit vous donnera des indices sur le phénomène du fitness.

Alors, qu’est-ce que CrossFit… vous savez, à part la super intensité ?

Commençons par le commencement : « La définition de base du CrossFit est une variété constante de mouvements fonctionnels, exécutés à une intensité élevée ».

« Le CrossFit est un exercice constamment varié, des mouvements fonctionnels, exécutés à une forte intensité ».

En termes simples, cela signifie que le CrossFit se concentre sur les mouvements qui imitent le mieux les événements de la vie quotidienne, comme s’asseoir sur les toilettes, monter les escaliers, poursuivre son chien dans le parc, ranger ses céréales dans l’armoire du haut. Pourquoi est-ce une bonne chose ? Les exercices rendent leurs équivalents quotidiens plus faciles maintenant – et à mesure que vous vieillissez. La plupart des exercices que vous faites dans un cours de CrossFit sont empruntés à d’autres sports comme l’haltérophilie olympique, la dynamophilie, la gymnastique, l’athlétisme et l’aviron.

Vous ferez (très) rarement deux fois le même entraînement CrossFit parce qu’il y a tellement de mouvements. Il y a neuf mouvements fondamentaux, que vous apprendrez lors de vos premiers cours – et tous les autres entraînements sont des itérations de ceux-ci.

Enfin, l’intensité élevée signifie que les entraînements sont exécutés à un (roulement de tambour s’il vous plaît)… niveau de sortie maximal. « L’intensité est ce qui fait que toutes les bonnes choses se produisent ».

Ok, que se passe-t-il lors d’un entraînement CrossFit ?

La plupart des cours ont une durée d’une demi-heure, et ils sont généralement divisés en trois sections : un échauffement, la force ou l’habileté, et un MetCon (qui signifie conditionnement métabolique).

L’échauffement a pour but de faire monter la température du corps et d’amorcer les muscles pour les mouvements et la mobilisation des articulations. Ces mouvements de mobilisation des articulations sont différents des étirements statiques, car ils impliquent de faire parcourir à vos articulations toute leur amplitude de mouvement et sont plus actifs. Pensez à des mouvements comme les moulins à vent, les flexions de jambes et les articulations des hanches. L’échauffement est conçu pour cibler les parties du corps qui seront les plus sollicitées pendant l’entraînement.

À partir de là, le déroulement de la classe est un peu moins prévisible, en fonction de la WOD (ou séance d’entraînement du jour) que vous faites. Si la programmation du jour consiste en une séance de musculation, la classe soulèvera des poids pendant 10 à 20 minutes (parfois plus), en travaillant jusqu’à un poids prescrit puis en faisant le décompte programmé. Cela peut ressembler à un soulevé de terre lourd, à un maximum de 1 répétition, à 3 séries de 5 répétitions de prises de force effectuées à 70 à 75 % d’un maximum de 1 répétition, ou à 5 séries de 3 répétitions de squat avant AHAP (aussi lourd que possible). Le but de cette partie est de décomposer vos fibres musculaires, afin que vos muscles se réparent et se développent encore plus fort.

Mais, si le MetCon comporte un élément de gymnastique de haut niveau, comme une escalade à la corde, vous passerez un certain temps à travailler sur la progression de ce mouvement. Cet entraînement vise à renforcer la force, la coordination et la flexibilité, à augmenter la masse musculaire maigre et à progresser en toute sécurité vers des mouvements plus habiles.

Suivant : La partie MetCon de la classe. C’est l’éthique de CrossFit ; c’est là que se trouve l’intensité. Chaque jour, l’entraînement est différent (c’est-à-dire varié), mais la plupart des entraînements durent généralement entre cinq et 15 minutes, et certains ne durent que trois minutes. En fait, demandez à n’importe quel CrossFitter l’entraînement le plus dur qu’il ait jamais fait, et il y a de fortes chances qu’il vous dise « Fran », ce qui implique 21 poussées, 21 tractions, 15 répétitions de chaque mouvement, puis 9 répétitions de chaque mouvement. (Les athlètes des CrossFit Games font cet entraînement en moins de deux minutes !) Un entraînement un peu plus long pourrait être un AMRAP de 15 minutes (autant de répétitions que possible), qui consiste à faire 19 ballons et 19 calories sur le rameur encore et encore jusqu’à ce que le temps soit écoulé. L’horloge est un facteur pendant le MetCon parce qu’elle motive les gens à continuer à bouger sans prendre trop de repos.

Après, s’il reste du temps en classe, certaines boîtes CrossFit organiseront une séance de récupération officielle, dirigée par un entraîneur, tandis que d’autres boîtes auront une suggestion de récupération écrite au tableau. Cela peut consister en une courte rame de faible intensité, un roulement de mousse ou un étirement statique ou dynamique.

Si cela se ressemble beaucoup, ne vous inquiétez pas, l’entraîneur (ou les entraîneurs, selon la casquette de la classe – certaines boîtes auront plus d’un entraîneur au sol) vous guidera tout au long du processus.

Le CrossFit est-il bon pour perdre du poids ?

En matière de perte de poids, les entraînements CrossFit sont efficaces en raison de l’utilisation du corps total, de leur style à haute intensité. Ces entraînements à haute intensité permettent de maintenir un rythme cardiaque élevé tout en développant la force et l’endurance. Cela permet à votre corps de brûler un grand nombre de calories en peu de temps. En fait, vous pouvez brûler plus de calories en 20 minutes avec un entraînement CrossFit qu’avec un elliptique pendant une heure.

Combien de calories exactement ? Selon une étude, les femmes ont brûlé plus de 12 calories par minute pendant le MetCon. Là encore, l’entraînement peut durer moins de 15 minutes, donc si cela vous semble peu, tenez compte de ce qui suit : Après une séance d’entraînement de haute intensité, les individus vont ressentir ce qu’on appelle l’effet de consommation excessive d’oxygène après l’exercice (EPOC). Il s’agit essentiellement d’une période de temps après l’entraînement pendant laquelle vous consommez de l’oxygène à un rythme plus élevé afin de ramener votre corps au repos. Une augmentation de la consommation d’oxygène nécessite de l’énergie, ce qui signifie que vous continuez à brûler des calories même après la fin de votre entraînement. De plus, avec le temps, vous allez construire une masse musculaire maigre qui va stimuler votre métabolisme.

Mon plus grand conseil pour utiliser le CrossFit dans le but de perdre du poids serait d’y aller au moins trois fois par semaine.

Gardez cependant à l’esprit que si la perte de poids est votre objectif global, la constance est reine. Mon plus grand conseil pour perdre du poids avec le CrossFit serait d’y aller au moins trois fois par semaine. Je vous recommande également de suivre vos progrès, de noter vos résultats et vos temps d’entraînement, et d’utiliser ces informations pour augmenter l’intensité. Maintenez cela pendant six semaines et soyez étonné par les résultats que vous obtenez.

Cela dit, la quantité de poids que vous perdez et la rapidité avec laquelle vous le faites dépendent d’une foule de facteurs, dont la nutrition, le niveau de stress, la génétique et la qualité du sommeil. Le crossFit peut vous aider à brûler beaucoup de calories, mais si vous voulez vraiment perdre du poids, vous devez faire attention à ce que vous mangez. Le CrossFit promeut un régime alimentaire plus riche en protéines et en graisses saines et plus faible en glucides que le régime typique actuel pour une santé globale.

Le nombre sur la balance n’est pas aussi important que la composition corporelle d’une personne.

Et il est important de noter que tous les gains (ou pertes) ne peuvent pas être mesurés en kilos. Le nombre sur la balance n’est pas aussi important que la composition corporelle d’une personne – ou que la proportion de son corps composée de muscles par rapport à la graisse. Le muscle pèse plus que la graisse, ce qui signifie que « vous pouvez avoir plus de muscles maigres sur votre corps et que vos vêtements peuvent être plus amples, même si votre poids ne diminue pas.

Quels que soient vos objectifs, si c’est la première fois que vous devez vous attendre à vous surpasser, à vous faire de nouveaux amis et à vous amuser. Trop souvent, je vois les gens faire de la gym un stress supplémentaire alors que cela devrait être un soulagement.